설맞이 건강밥상, 어떻게 준비할까?
며칠 후면 설명절입니다 주부님들은 어떤 생각이 가장 먼저 떠오를까요?
가족 모두를 위한 맛있고 부담 없는 설 음식만들어야 하는 부담 으로 전략을 세우고 하다보면
명절 증후군이라는 스트레스로 인해 즐거움 보다는 걱정이 앞서기도 합니다
설날이면 어김없이 가득 차려지는 명절 상차림.
오랜만에 모인 가족과 함께 먹는 전, 잡채, 나물, 떡국은 명절의 즐거움을 상징하는 메뉴들이죠.
하지만 매년 반복되는 그 풍경 속에는 분명한 그림자가 있습니다.
기름기 많은 전, 자극적인 나물 무침, 국물 진한 떡국.
입은 즐겁지만, 식사 후 체하거나 속이 더부룩한 경험을 누구나 한두 번쯤은 해봤을 겁니다.
특히 연세 있는 부모님이나 소화력이 약한 가족들은 매번 명절 후유증에 시달리기 일쑤입니다.
이제는 조금 다르게 준비해야 할 때입니다.
많이 먹는 명절이 아니라, 모두가 부담 없이 건강하게 먹을 수 있는 설밥상으로 바뀔 필요가 있습니다.
이 글에서는 재료 선택부터 조리법, 간 조절, 실제 적용 방법까지 현실적인 설맞이 건강식 준비법을 공유합니다.
명절 음식, 왜 가볍게 바꿔야 할까?
명절 음식이 건강에 부담을 주는 가장 큰 이유는 조리 방식과 양념의 강도 때문입니다.
전통처럼 내려온 음식 메뉴들은
대부분의 전은 식용유에 튀기듯 부치고, 잡채는 참기름과 간장으로 진하게 무치며, 나물도 간이 센 편입니다.
이렇게 조리된 음식들은 위장에 부담을 주고, 나트륨 섭취량이 급격히 증가하게 만듭니다.
거기에 과식까지 더해 몸은 여간 고통스러운게 아니죠
평소보다 더 많이 먹는 명절에는 이 효과가 더 크게 작용해 과식, 소화불량, 갈증, 피로감 등을 유발하죠.
특히 명절에는 가족끼리 대화를 나누며 식사하다 보니 먹는 양이 평소보다 많아지고, 먹는 속도는 느려져 더 소화가 안 됩니다.
이런 문제들을 해결하려면, 음식의 종류를 바꾸기도 하고 조리법을 다르게 적용하는 것이 핵심입니다.
맛은 그대로, 부담은 줄이는 명절 음식 준비법
첫 번째, 간은 줄이고 식재료 본연의 맛을 살린다
간장과 소금, 설탕 등으로 자극적인 맛을 내는 대신, 재료 고유의 맛을 살리는 조리법을 선택합니다.
간이 약하다고 싱겁게 느껴지는 건 아닙니다. 참기름, 깨소금, 들기름 같은 향신 재료를 적절히 사용하면 충분히 맛있게 느껴집니다.
또한 매실청, 조청, 사과즙 등을 설탕 대신 사용하면 단맛은 살리면서 혈당 부담은 줄일 수 있습니다.
예를 들어, 도라지나물은 쓴맛 제거 후 참기름과 들깨가루만으로 무쳐도 고소하고 깊은 맛이 납니다.
간장 없이 조리된 나물은 처음엔 낯설지만, 몇 번 먹어보면 훨씬 속이 편하다는 걸 느끼게 됩니다.
두 번째, 전은 굽듯이, 튀기지 않는다
전 종류는 명절 음식에서 빼놓을 수 없지만, 전을 한두 장만 부쳐도 부엌은 기름 냄새로 가득하고, 주방일이 배로 느껴집니다.
무엇보다 튀기듯 부친 전은 기름을 다량 흡수하여 칼로리가 높고 소화가 잘 되지 않습니다.
대안은 간단합니다.
기름을 최소한으로 두르고 팬에 굽듯이 조리하거나, 에어프라이어를 활용하는 것입니다.
전용 종이 호일을 깔고 굽는 방식으로 하면 뒤처리도 훨씬 간편합니다.
또한 고기 위주의 전보다는 두부, 버섯, 채소 중심의 전을 준비하면 맛도 좋고 소화도 훨씬 수월합니다.
고기 완자 대신 표고 버섯과 두부를 섞어 만든 동그랑땡은 식감이 부드럽고 포만감도 충분합니다.
느끼함과 거북함을 줄이기 위해 무쌈이라든가 양배추 절임 등을 미리 준비하면 특별 음식 먹고난후에 개운할수있습니다
세 번째, 떡국은 맑고 가볍게
떡국 육수를 진하게 내기 위해 사골이나 양지머리 등을 사용하는 가정이 많지만, 기름지고 진한 국물은 위장에 부담을 줍니다. 이 방법은 정말 꿀팁인 듯한 방법이 있습니다
멸치, 다시마, 표고버섯 등으로 깔끔하게 육수를 우려내는 방식이 훨씬 낫습니다.
떡도 한 번 헹궈내고 얇게 썰어 사용하면 쫀득함은 살리고 소화는 쉽게 도와줍니다.
고명 역시 달걀지단, 김가루, 쑥갓 등으로 가볍게 올리는 정도면 충분합니다.
네 번째, 음식 종류는 많게, 양은 적게
명절 상차림에서 중요한 건 풍성함의 느낌이지 실제 양이 아닙니다.
한 가지 반찬을 한 접시에 많이 담는 것보다, 여러 가지 음식을 작은 그릇에 조금씩 다양하게 구성하는 것이 시각적 만족도도 높고 과식도 막을 수 있습니다.
특히 소화력이 약한 사람에겐 한 번에 많이 먹기보다는 여러 가지 음식을 조금씩 맛보는 방식이 훨씬 건강에 좋습니다.
나물류도 여러 가지를 소량 준비해, 접시에 담는 순간부터 먹는 양을 자연스럽게 조절할 수 있게 해주는 것이 팁입니다.
건강한 명절 상차림, 가족 반응은 어땠을까?
지난해부터 우리 가족도 명절 밥상을 조금씩 바꾸기 시작했습니다.
진한 국물 대신 다시마 육수를 사용하고, 전도 채소 위주로 부치거나 굽는 방식으로 바꾸었죠.
처음엔 "간이 약한 것 같다", "전이 별로 바삭하지 않다"는 말도 있었지만,
식사 후 속이 편하다는 말을 들은 순간, 충분히 잘한 선택이었다는 생각이 들었습니다.
무엇보다 명절 다음 날부터 소화제를 찾지 않아도 됐다는 점이 가장 큰 변화였습니다.
주방을 맡은 가족 입장에서도 기름 튀지 않아 정리하기 편하고, 조리 시간도 줄었다는 것이 큰 장점이었죠.
명절 음식은 꼭 진하고 무거워야 한다는 고정관념을 바꾸면, 가족 모두가 만족할 수 있는 상차림이 됩니다.
결론: 과하지 않은 설 음식이 진짜 건강한 밥상이다
명절 음식은 전통과 가족의 정을 담는 중요한 문화입니다.
하지만 시대가 바뀌고, 가족 구성원의 건강과 식습관이 달라졌다면 그에 맞는 방식으로 조정하는 것도 배려이자 지혜입니다.
기름지고 자극적인 음식보다는,
적절한 간, 깔끔한 조리, 가벼운 식감으로
누구나 편하게 먹을 수 있는 설날 밥상,
지금부터 한 가지씩 준비해보시길 권합니다.
이번 설은 가족 모두의 속이 편안한, 새로운 명절 음식의 시작이 되기를 바랍니다.